14 способов улучшить сон

14 способов улучшить сон

Это расхожее мнение, что мы спим меньше, чем наши предки, и это не может быть правдой. Одно новое исследование истории охотников-собирателей обнаружило, что наши предки спали в среднем 5,7 до 7,1 часов в сутки - примерно столько же, сколько спят люди в современных обществах.

Честно говоря, лучший способ узнать, получаете ли Вы достаточно сна, прост: Вы слишком быстро устаёте в течение дня? Если у Вас есть энергия и Ваши мысли ясны, то Вы, вероятно, высыпаетесь. Если Вы чувствуете усталость, изношенность, то, Вам, вероятно, нужно больше спать.

Но Вы можете посмотреть необходимое количество для сна в специальной таблице, хотя она достаточно приблизительная, ведь каждому человеку индивидуально положено разное количество сна в зависимости от множества факторов.

Возраст Рекомендуемая продолжительность сна (часов) Нежелательная продолжительность сна (часов) Нерекомендуемая продолжительность сна (часов)
Новорожденные: 0-3 мес. 14-17 11-13 и 18-19 Менее 11 и более 19
Грудные дети: 3-11 мес. 12-15 10-11 и 16-18 Менее 10 и более 18
Маленькие дети: 1-2 года 11-14 9-10 и 15-16 Менее 9 и более 16
Детсадовские дети: 3-5 лет 10-13 8-9 и более 14 Менее 8 и более 14
Школьники: 6-13 лет 9-11 7-8 и 12-13 Менее 7 и более 13
Подростки: 14-17 лет 8-10 7 и 11 Менее 7 и более 11
Молодёжь: 18-25 лет 7-9 Менее 6 и 10-11 Менее 6 и более 11
Взрослые: 26-64 года 7-9 Менее 6 и более 10 Менее 6 и более 10
Пожилые: 65 и более лет 7-8 5-6 и более 9 Менее 5 и более 9

Как видим, чаще всего мы недосыпаем. Причины тому могут быть самые разные, но, в основном, речь идёт о бессоннице, потому как вывод из недостаточности сна ввиду больших и не очень дел весьма очевиден. Что вы можете сделать, если Вам обязательно нужно больше спать? Вот 14 твёрдых, проверенных и, главное, здоровых способов улучшить свой сон.

1. Исключите кофеин

Я признаю. Я люблю кофеин. Но если у Вас возникли проблемы со сном, важно уменьшить его количество, но лучше вовсе устранить кофеин из Вашего рациона. Если Вы не можете отказаться от него полностью, то, по крайней мере, постарайтесь держаться подальше от кофеина в течение периода от четырёх до шести часов перед сном; половина кофеина, который Вы примете в 7 часов вечера, по-прежнему будет в Вашем теле в 12 ночи.

Плохой новостью является то, что кофеин - это признанный медиками наркотик, и существует настоящая кофеиновая ломка. Если Вы её перетерпите, то значительно улучшите Ваш сон.

2. Ограничьте алкоголь

Это один из ложно соблазнительных способов заснуть. Так много людей, особенно, пожилых, которые полагаются на бокал вина или пару кружек пива, чтобы помочь им со сном. Но алкоголь также изменяет качество Вашего сна. Когда уровень алкоголя в организме падает несколько часов спустя, он разбудит Вас и вызовет волнение, что делает его, наоборот, противником здорового сна. Да, Вы можете и не проснуться во время падения уровня алкоголя, но мозг отдохнёт гораздо меньше.

3. Бросьте курить

Никотин является хорошим стимулятором бодрости, как и кофеин, и может нарушить Ваш сон. Без сомнения, Вы уже знаете тысячу причин, почему Вы должны бросить курить - что ж, теперь у Вас есть тысяча и одна причина.

4. Не переедайте перед сном

Ещё одно расхожее мнение, что после плотной трапезы полагается поспать. В действительности, тяжёлая еда перед сном не есть хорошо для Вашего сна и здоровья в целом. Триптофан является своеобразным строительным блоком сна, связанный химически с серотонином, но исследования находятся в противоречии, является ли количество триптофана, которое Вы получите из пищи, хорошим для сна.

Но гораздо более убедительным является тот факт, что работающий во сне желудок будет пагубно влиять на качество сна. Ешьте легко, а лучше вовсе не ешьте перед сном и избегайте продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудком - пряности, жирную и жареную пищу.

5. Установить режим

Ваше тело нуждается в привычке, и самое важное - это приучить организм ложиться спать и вставать в одно и то же время, будь то будний день или выходные дни. Задача не так сложна на самом деле: если Вы заставите себя вставать, скажем, в 6:30 утра в течение нескольких дней, независимо от того, как Вы спали ночью, а затем ложиться в постель ровно в 22:30 вечера, то это может помочь Вам установить идеальный режим сна. Это может быть болезненным в течение нескольких дней, но это будет стоит того в перспективе.

6. Установите ритм дня

Наряду с созданием регулярных, последовательных отходов ко сну и пробуждения, настройте для себя также успокаивающий ритуал перед сном. Если Вы когда-либо укладывали ребёнка спать, то Вы знаете, как важны эти процедуры в урегулировании режима бодрствования и сна в мозге. Он работает так же, и для взрослых. Запланируйте спокойное занятие за 30-60 минут до сна.

7. Скажи нет дневному сну

Если Ваш ночной сон был нарушен, то идея быстрого послеобеденного сна может стать очень и очень соблазнительной. Но полуденный сон может увековечить цикл проблем со сном. Заметьте, речь идёт именно о недосыпании ночью, а в целом полчаса-час дневного сна в качестве режима очень полезны.

8. Займитесь спортом

Добавление упражнений в Ваш повседневной режим помогает со всеми видами недугов, которые могут вмешиваться в Ваш сон, такие как тревога и депрессия. Кроме того, физические нагрузки несут и физическую пользу для сна. Упражнения укрепляют циркадные ритмы и могут стимулировать более длительные периоды медленного сна, самую глубокую и самую общеукрепляющую фазу сна.

9. Уберите смартфон и планшет

Если Вы хотите почитать перед сном, не используйте для этого смартфон, планшет или другое светоизлучающее оборудование для чтения электронных книг. Хотя любой свет сам по себе замедляет выработку мелатонина - гормона, который помогает нам уснуть, синий свет, который исходит от экранов электроники - самый мощный в этом процессе. Исследования показали, что людям, которые используют электронные устройства до сна, нужно больше времени, чтобы заснуть, и у них нарушаются циркадные ритмы.

10. Охладитесь

Нет, не нужно в 30-градусный мороз открывать настежь окна и форточки, пытаясь установить арктические температуры, но здоровая спальня - это 18-24 градуса воздуха, утверждают учёные.

11. Не пытайтесь утихомирить домочадцев

Если Вы находитесь в полном доме детей, Вы можете идти спать, когда другие до сих пор грохочут вокруг. Или, возможно, Вы живёте в комнате с окнами, которые выходят на улицу с плотным ночным трафиком. Вас спасёт использование так называемого "белого шума" - звуков, которые Вы сами инициируете, чтобы замаскировать всю эту окружающую шумиху наряду с внезапными шумами, такими как хлопнувшая дверь или упавшая детская игрушка. Вы можете найти множество устройств, специально изготовленных для этой цели, стоимостью не больше $25 в китайских интернет-магазинах. Вентилятор или очиститель воздуха тоже может заменить такие устройства.

12. Избавьтесь от беспорядка

Многие люди отдыхают более легко, когда их спальни не загромождены отвлекающими предметами. Так что попытайтесь прийти к минимализму в Вашей спальне. Одно исследование показало, что люди, которые всего лишь застилали свою кровать по утрам, имели на 19% больше шансов получить хороший сон ночью.

13. Встаньте!

...Подождите, что? Мы не опечатались. Если Вы ворочаетесь и становитесь всё более и более разочарованы в Вашей неспособности сомкнуть глаз, то вставайте с постели и поделайте что-нибудь расслабляющее, например, чтение книги, пока Вы снова не почувствуете сонливость.

14. Попробуйте специальную терапию

Если бессонница, действительно, преследует Вас, несмотря на тщетные попытки уснуть, и Вы замыкаетесь в порочный круг тревоги за возможность добраться до сна, то когнитивно-поведенческая терапия может быть эффективным способом, чтобы помочь Вам восстановить здоровый цикл сна и бодрствования. Инвестирование в пару сеансом с опытным терапевтом может обернуться выгодной "прибылью".

Добавить комментарий

Вы выделили текст, содержащий ошибки:
Пожалуйста, напишите, как нам необходимо исправить выделенный Вами текст. Затем просто нажмите кнопку "Автор - двоечник".